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都0202年了,你还在靠做仰卧起坐瘦肚子?

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发表于 2020-4-14 23:28:17 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近宅在家天天喝啤酒
腹肌都放弃抵抗了
以前不怎么运动
但是我不能胖下去了
我想瘦肚子
天天做仰卧起坐可以吗?

最近这些日子,K妹经常会听到这样的诉求,每每这个时候,K妹都会建议去做卷腹!也许你会从心里腹诽,我们从小学就做的动作怎么就不行了呢?

事实上,仰卧起坐的动作本身是没有问题的,出问题的是做这项运动的人!

仰卧起坐,一定不要为了追求指标而滥用爆发力和速度。


仰卧起坐
对核心力量薄弱的
新手来说
是非常不友好的
不仅动作难度很大
而且
一不小心就会伤害到你的腰椎!
伤腰椎!
伤腰椎!
伤腰椎!
31.png
接下来我们就详细说说仰卧起坐与卷腹吧!

从关节的变化来说,「卷腹」实际上是一个弯曲脊柱的动作,而「仰卧起坐」是一个屈髋关节的动作。



仰卧起坐


1.仰卧起坐的本质是屈髋,即髋关节的屈伸;
2.仰卧起坐是刺激「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」的动作;(在完成动作时,髂腰肌和股直肌(注:大腿前面的肌肉)是主要发力的部位。)
3.仰卧起坐的支点有两个,一个是坐骨,一个是脚,仰卧起坐需要固定脚;
4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的,保持中立位姿势,腹部不应参与发力(但是会受力,所以有刺激),腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。
32.png

卷腹


1.卷腹的动作本质是脊柱弯曲,髋关节是稳定的;
2.卷腹是专门刺激腹直肌的动作;
3.卷腹的支点是脊柱的底部(即骶骨),而非坐骨;
4.在做卷腹时,应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面,直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节(就是尾骨和骶骨)抬离地面为止;
5.动作结束时,也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面;
6.卷腹的髋关节是稳定的,大腿不应参与发力。

为什么瘦肚子不建议做仰卧起坐呢?

理由1:仰卧起坐会强化髂腰肌「远固定收缩」的能力

强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说,髂腰肌是不应该被「过度强化」的肌肉之一。

33.jpg
理由2:仰卧起坐不是刺激腹部的动作

仰卧起坐不是腹肌(腹直肌)参与发力,而是大腿前侧肌肉(股四头肌)和髂腰肌发力,如果你的屈髋能力不足,那么仰卧起坐就会有腹部参与发力,代偿屈髋能力。

简单来说就是,「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作,而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作。


因此,

想要练腹肌,

还是选择卷腹这样

单纯腹肌发力的动作吧!


卷腹动作要点:

1、平躺于地上,双膝弯曲90,脚平放在地面上。
2、双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

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