疫情期间的马术课—柔韧篇

亲爱的国发大、中、小骑士们，大家好！

在这个特殊时期，为了共同努力克服疫情的传播扩散，我们暂时停止了马术训练，选择在家守护平安。

尽管如此，相信各位骑士们对马术的热情都已经蓄积而溢，呼之欲出了对吧！小编想诸位之所想，急诸位之所急，虽然咱们暂时不能到马场骑马训练，也不能“荒废武功”不是？

就此想到一个可以在家练习基本功的方法，不但可以通过一些简单易学的动作强化与骑术相关的基本功训练，同时还能够有效增强体能与免疫力哟！

从今天开始，国发马术开始通过公众号平台发布“足不出户练马术”的平地运动动作分享。

众所周知，马术运动是一项非常综合的运动，对身体素质也有一定的要求。对于成为一名优秀的骑手来说，平衡、力量、柔韧、协调和核心几方面必不可少。

如果你想提高骑术，身体保持足够的柔韧性以配合马的背部运动是很重要的。一些骑手在马背上进行柔韧训练，但这可能十分危险，因为你还无法控制马。在地板上进行循序渐进的练习才能确保你不会过分拉伸自己。从保持5-10秒开始；随着你的身体变得更加柔韧，你可以将某一姿势保持更长的时间。

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1.祈祷式

• 轻轻地抬起一只手放在背后，
• 然后抬起另一只手，
• 以祈祷的姿势将手掌在背后合在一起。
  
  

此练习能提高关节的灵活性，以提升缰绳的联系。

2.打开臀部

• 坐直，一条腿向前伸直，另一条腿抵在伸出的大腿内侧，
• 轻轻地将膝盖往下压向地板，保持脊柱中立对齐，
• 保持姿势，然后另一条腿重复动作，
• 每次做这个练习时，试着让你的膝盖离地板更近一点。
  
  

这对骑手来说是基础练习。它能拉伸内收肌群（大腿内侧），提高髋关节的灵活性，这对轻快步来说尤为重要。

3.脊柱扭转

• 躺下，弯曲膝盖，脚放在地上，臀部打开
• 把右脚踝放在左膝上，让你的膝盖尽量向右，眼睛看向另一个方向
  
• 换对侧
  
  

若是骑手下背部紧张，则很难随着马的动作而运动。此练习有助于拉伸骑手下背部。

4.数字4拉伸

• 躺下，膝盖弯曲，脚放在地上，
• 右膝弯曲，右脚踝放在你的左膝上，
• 抓住你的左腿，向自己身体的方向拉，
• 把头尽量向下仰。
  
  

若是骑手下背部紧张，则很难随着马的动作而动作。这个练习有助于拉伸下背部。

5.拉伸腘绳肌

• 躺下，用带子拉住脚，慢慢向天花板方向伸直
• 脊柱下部贴地，保持中立对齐
  
• 不要拉得太用力
  
  

错误动作

注意可以不到90度，但是腿一定要伸直。

灵活的腘绳肌能让你舒适地骑在马上，轻松使用腿部扶助。

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如果您已经举着手机看到这里了，不要犹豫，立刻开始动起来吧。不能出门的这段日子里，加强身体素质，为更好的骑马做准备。一起加油吧！

• 一切训练安全第一，根据自己的身体条件视情况而定，酌情增减，要充分热身和拉伸