在家里就能练—提高平衡能力的练习

在你骑马做曲挠时，有没有发现马的一边可能没有另一边柔软？  跳障碍落地后感觉失去平衡？快步时东倒西歪？德国运动生理学家、临床医生Eckart Meyners整理了一项锻炼计划，以帮助骑手克服诸如此类的问题。他的Balimo（“运动中的平衡”）练习，教你如何平衡肌肉，通过增强较弱的肌肉，放松强壮而紧张的肌肉。

在家就能锻炼的平衡练习——还有助于改善协调性，同时“释放”身体因为过度紧张而没充分得到锻炼的肌肉。所有这些好处将改善你的整体平衡，并促进你对身体的控制和马上的意识。帮助你与马进行更清晰，更准确的交流。

7个练习提高马上平衡感

Balimo练习还改善了“交叉协调”，即大脑左右两侧之间的交流。一起移动对角四肢（左臂/右腿，右臂/左腿）可促进大脑中的这种交流，进而有助于平衡身体的两侧。最终，你会发现在马上协调腿部，手部和骑坐辅助变得更加容易。

但是谁有时间在一天时间里进行热身，练习和骑马？如果你像大多数骑手一样忙，则需要将身体平衡锻炼计划融入日常生活。这两个系列的文章将向你展示Balimo的一些有趣的，有效的肌肉平衡和交叉协调练习。乐趣是关键词。你越享受其中的乐趣，身体就会学习和改善得越快，你就越有可能坚持下去！

身体活动开，避免在运动中受伤

适当的热身有助于你的循环系统，肌肉系统，神经系统和荷尔蒙系统运作。您的呼吸会增强，从而可以更快地向肌肉输送所需的营养和氧气，促进代谢副产物（例如乳酸）的消除。你的体温上升，从而降低肌纤维间的摩擦，从而减少肌肉紧张，抽筋和受伤的可能性，并促进关节中滋养软骨的液体增多。这也将增加您的运动范围，灵活性和放松程度。

练习1. 分别用脚掌的四个侧边走路

（注意活动开，千万别崴脚，量力而为）

做法：从正常走几步开始，然后将脚踝向外转动，这样你就可以在脚的外侧走几步（按图1）。接下来，将脚踝向彼此转动，然后在脚的内侧行走（按图2）。然后，用脚尖走路，最后用脚跟走路。当您恢复正常的行走时，您的整个身体会变得更轻，更平衡。这是在家里走动，出门散步时很容易做的运动。

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通过对比身体姿势和重心的移动，你可以教会你的身体辨别何时直立和居中。例如，在马上，通过向右倾斜再向左倾斜，你将更容易判断何时真正坐在正中。

练习2. 跳跃

做法：要提高你的交叉协调能力，维持身体重心，当你的左脚离开地面时，将膝盖向上并向右拉，同时用右臂将身体斜向左下方延伸。下一步，换一边，向左上方收右膝盖和左手臂向右下延伸，连贯起来，越来越协调。

练习3. 俯卧爬行

人们认为，对角爬行的手膝运动是婴儿协调发展的重要组成部分。然而作为我们的练习还有一个好处，可以增强左右脑间的联系。

做法：腹部收紧离开地面（如图）用手肘支撑尝试向前移动，以及向侧方移动。

一个小细节：你可能没有意识到身体支撑沉重的脑袋（10多斤）花费了多大力气，而头部略微倾斜会使身体失去平衡。例如，如果你的头部稍微向右倾斜，那么你将向左坐更多。头部和脊椎之间的错位准都会导致枕骨关节紧张僵硬。这个关键的关节要保持放松，以便身体其他按部分可以随马的节奏运动。

你的眼睛在平衡和协调中也起着重要作用。因为视觉是我们的主要感官之一，所以眼睛的运动会导致头部和身体的运动。如果你的视线固定，则头部和颈部会很僵。 尝试眼睛和头独立于彼此的运动，可以增加头部的运动范围，并使身体的其他部分更自由地做动作。

练习4. 晃动头部

这个环节可以放松你的枕骨关节并放松颈部的紧张感。

做法：坐在椅子上，坐骨保持平衡，双臂垂在身体两侧，目视前方。尽可能少用力气，以较小的方向左右左右摇头（就像摇头拒绝一样）。

练习5. 眼神

帮助你锻炼眼睛和头部的独立运动，以改善放松，平衡和协调。

做法：坐着或站着向前看。向左和向右缓慢转动头部，眼睛朝着转动的方向看。在每个方向上重复10次。

然后，在转动头部的时候，眼睛往相反的方向看（如图），例如，向右旋转时向左看。在每个方向上这样做10次。

这项眼神的练习，也有助于放松长时间看手机的疲劳哦。

tips：胸腔及以上

上半身放松并保持平衡，体会自然的支撑，使你的骨盆在下面可以自由的摆动（骑马时），让你的手臂自然地垂在两侧。这会锻炼你手里的缰与马的嘴一个柔软流畅的联系，从而培养缰绳与马嘴联系的感知力和一致性，提高缰绳与骑坐的配合。

练习6. 老鹰式

好处：你甚至不必起床进行这项运动！这个练习有助于张开胸腔并放松紧张的肩膀，同时还能增强肩胛骨之间的肌肉。最终你会发现更容易在马上保持上半身平衡并维持缰绳与马嘴的柔和联系。

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如图1.平趴在床或垫子等东西上，手臂伸向两侧，手掌朝下，头转向左侧，右腿伸直，左膝盖弯曲90度，左大腿与身体呈90度垂直。

如图2.要测试你胳膊能承受的运动范围，将左臂在不会拉伤的程度下，尽可能地高举到空中。然后降低它。

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如图3.弯曲左手腕，使指尖指向天空，然后再次抬起手臂重复八次，同时交替弯曲和伸直手腕。

将头换个朝向方向，将头部向右旋转，然后重复图3步骤，而不改变腿部位置。

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如图4. 轮换，拉直左腿，弯曲右膝盖。还是同上的方式，再次抬起和放下手臂八次，同时交替弯曲和伸直手腕。

将头换个朝向方向，将头部向另一侧旋转，然后重复刚才的步骤，而不改变腿部位置。

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你会发现，你练完后的展开程度会比刚开始要舒展很多了。

练习7. 肩部

协调上半身的动作和骑坐及下半身的动作。

做法：

如图仰卧，双臂放在两侧，膝盖弯曲。将骨盆抬离地面，躯干和大腿成一直线，小腿与地面垂直。

肩胛骨离地，头向左和向右轻轻转动。然后回到脸朝天花板的位置。

保持骨盆与大腿和躯干保持一条直线，以肩膀为轴双腿横向走一个圈。

换方向，以肩膀为轴双腿横向另一个方向走一个圈。

来源：Ipony马术微刊